とりあえずこの状態の時のセルフケアは、
まず、長座の姿勢（膝を伸ばして座る）で、
ゆっくりと膝を伸ばして、膝がしらが真上を向くようにします。
膝の裏をなるべく床に着くように手で軽く圧をかけてあげても構いません。
ツッパリ感を感じてから数をかぞえ始めましょう。
5カウントから15カウント（数をかぞえるのが早い人は15カウント）
同じカウント数を繰り返します。
できれば、このストレッチング後に運動や激しいお仕事をされる、
あるいは座りっぱなしが続くようであればカウント数は短く、繰り返す数も5回、
時間をおいてから（あまり時間を空けすぎないように）5セット以上のストレッチを繰り返してみてください。
適度な動きができる方は、長めにストレッチングをして一日に最低5セットぐらいを目標にやってみてください。
階段を上る時、階段を下りる時でも痛みの原因となっている筋肉の量が多い部位が変わります。
でも膝を伸ばすだけなら、ピンポイントではないにしろ、膝の活動筋肉は緩み始めます。
ただ、現在の働ける筋肉量の違いによって、
疲労物質の堆積・蓄積はかわります。そのため人によってはすぐに結果が現れる人もいれば、そうではない人もいます。
一番は施術に継続して来院して、膝関節だけではなく足、足首、膝、股関節、骨盤の傾き、背骨の並びに関係する筋肉の調整をすることをお勧めします。
疲労物質がある程度排泄され、動きに必要なだけの筋代謝力が確保できれば、
ゆがんでいた関節も次第に整い、階段歩行時や歩く動作、立ち上がる動作などでの痛みは出にくくなります。
その人の身体が許す、許容範囲内に整い、左右差が少なくなればより痛みを発することは減ります。
許容範囲内にユガミが落ち着くと、体は危険信号（いたみ）は出さなくなります。さらに、疲労物質が排泄されると、
働ける筋肉に栄養や酸素が運搬され、さらに筋代謝力は上がります。
セルフケアだけ1週間続けても変化が出ない場合は、早めに施術を受けに来てくださいね。
